Часцей за ўсё, набліжаючыся да люстэрка дома і яшчэ раз незадаволены альбо незадаволены нашым адлюстраваннем, мы, нарэшце, вырашаем як мага хутчэй заняць сябе, каб схуднець, выдаліць выпуклы страўнік і зноў стаць стройным, прыгожым і прывабным чалавекам.
Каб быць прыгожай, апрануць сваю любімую сукенку, якая калісьці была правільнай ці кашуляй, якая чамусьці стала невялікім у таліі і кнопкі на страўніку, які перастала замацавацца-гэта наша натуральнае жаданне, якое паралельна іншай службе. Мы станем не толькі стройным і прыгажэйшым, але і знізім рызыку атрымання шэрагу сур'ёзных захворванняў, а таксама дадаць дадатковыя гады жыцця.
Такім чынам, паводле статыстыкі, розніца ў працягласці жыцця жанчын таго ж узросту, аднаго ладу жыцця, але з рознымі вагамі (лішкам і нармальным) складае каля 5 гадоў! Такім чынам, калі ў вас лішняя вага, мы тэрмінова пачынаем схуднець і паменшыць аб'ём жывата! Але для таго, каб не нанесці шкоду вашаму здароўю ў працэсе пахудання, вам трэба ведаць некаторыя яго правілы, якія ў любым выпадку не могуць быць парушаныя.
Для тых, хто не любіць шмат чытаць, я прадстаўляю асноўныя моманты ў пытаннях пытання:
- Што трэба зрабіць, каб схуднець? - Вам патрэбна правільная, збалансаваная дыета з пэўным абмежаваннем калорый і ўмеранай фізічнай актыўнасці
- І калі я хачу хутка схуднець? - Хуткае страта вагі мае на ўвазе строгую мяжу ў калорыях. Гэта шкодна для здароўя і перанакіграе працу ўсяго арганізма. Пасля вяртання да папярэдняй дыеты вага набіраецца з падвойнай хуткасцю
- Мой вага вельмі вялікі. Ці магу я схуднець? - Лекары дыетологіі раскажуць вам спіс дадатковых мер па зніжэнні вагі да правільнага харчавання і фізічнай актыўнасці.
Як схуднець
Давайце перагледзім тэорыю. Спачатку вам трэба вызначыць, якая вы катэгорыя вагі. Гэта дапаможа зразумець, ці неабходныя асноўныя меры па зніжэнні вагі (правільнага харчавання і фізічнай актыўнасці), каб дадаць больш медыкаментознай тэрапіі. Ці вага настолькі вялікая, што толькі аперацыя дапаможа паменшыць яе.
Вагавая катэгорыя з матэматычнай дакладнасцю дапаможа вызначыць індэкс масы цела (ІМТ). ІМТ з'яўляецца найбольш зручнай і дакладнай мерай ацэнкі ўзроўню атлусцення ў арганізме і разлічваецца па формуле: маса цела (кг), падзеленая на вышыню (М), узведзены ў квадрат. (Прыклад: Вага - 100 кг., Вышыня - 2 метры. BMI = 100/22= 25)
Каля ІМТ 18,5 - 29, Усё, што трэба, каб самастойна выдаліць страўнік дома (калі ёсць), а схуднець - гэта дыета, правільнае харчаванне і фізічную актыўнасць. Мы пагаворым пра ўсё больш падрабязна пазней.
Каля BMI 30 - 39 Правільнае харчаванне і фізічная актыўнасць таксама неабходныя, але з гэтай вагой ужо варта падумаць пра дапамогу медыкаментознай тэрапіі. Важна: Усе наркотыкі маюць пабочныя эфекты, таму толькі лекар прымае рашэнне аб пачатку прыёму і выбару самога лекі.
Каля IMT 40 і больш. Лічыцца, што пры такой вазе ўжо немагчыма схуднець самастойна. У гэтым выпадку лекары ў адсутнасці супрацьпаказанняў прапануюць звяртацца да дапамогі барыяльнай хірургіі. Пры дапамозе страты вагі дасягаецца на 50-70% на працягу наступных двух гадоў. Затым падтрымлівайце яго з усімі тымі ж дыетамі і фізічнымі нагрузкамі.
Мы рухаемся да мэты
Калі вы заўважылі, у нашым калькулятары Bamoil, калі прагноз дасягнення нармальнай вагі можа быць выдадзены ў выніку некалькі месяцаў. Гэта значыць, пахуданне - працэс даволі доўгі, і для таго, каб спачатку "не ўпасці", вызначыць для сябе важкую прычыну, якая дазволіць вам застацца абраным шляхам. І гэта першае практычнае дзеянне, з якога трэба пачаць схуднець.
Каб пазбавіцца ад праблем са здароўем і падоўжыць гады жыцця, стаць прыгажэйшым і злавіць у захапленні ад супрацьлеглага полу, каб стаць прыкладам для прытрымлівання вашых сваякоў. Напішыце ў каментарах сваю прычыну, з -за чаго вы не адступіце і будзеце рухацца крок за крок да мэты.
Крок 1: Правільнае харчаванне. Як правільна харчавацца, каб схуднець
Незалежна ад ІМТ, для ўсіх, хто вырашыў зняць страўнік, ёсць два агульныя моманты. Першы з іх - дыета. Гэта значыць, зараз вам прыйдзецца кантраляваць тое, што вы ясьце, і самае галоўнае, колькі. Неабходна, каб спажыванне энергіі для падтрымкі жыцця цела перавысіла колькасць энергіі, якая пастаўляецца з ежай.
Не забудзьцеся паснедаць. Такім чынам, гарманальная сістэма набывае патрэбны настрой на дзень і зніжае рызыку развіцця атлусцення. Тыя, хто мае звычку, ёсць ноччу, наадварот, рызыка атлусцення вельмі высокі. А таксама для тых, хто рэдка есць, але адразу, і нават спрабуе хутчэй праглынуць.
Даследаванні не спыняюцца, навукоўцы пастаянна вывучаюць, як есці, калі есці, у які час. Пад пэўным харчаваннем пад наглядам ёсць дзясяткі тысяч людзей. Лекары глядзяць на паводзіны сваіх гармонаў, на іншых выпрабаваннях і паказчыках, каб адсочваць, як эндакрынная сістэма рэагуе на спажыванне калорый у арганізм.
Мы лічым калорыі. Колькі калорый патрэбна ў дзень, каб схуднець
Такім чынам, для таго, каб пачаць схуднець, вам трэба абмежаваць сябе ў калорыях. Гэта галоўны, асноўны прынцып! Калі вы, вядома, не працуеце ў цяжкай вытворчасці, патрабуючы пастаяннага фізічнага стрэсу ці не прафесійнага спартсмена. Затым у звычайным рэжыме 300-500 ккал у дзень, безумоўна, не ў стане зрабіць!
Па -першае, мы вызначаем нашы выдаткі на энергію, неабходныя для падтрымкі жыцця цела.
1 Метад: З табліцы для вылічэння выдаткаў на энергію ў адпаведнасці з вашым полам і ўзростам выберыце значэнне і, улічваючы нашу звычайную фізічную актыўнасць, а таксама кошт пераварвання ежы, мы атрымліваем жаданае. Спасылка на табліцу і форму разліку ніжэй.
2 Метад: Гэта прасцей, хутчэй, але прыблізным. Мы памножваем вагу на 22 ккал, неабходныя для падтрымкі жыцця кожнага кілаграма. Скажам, у мяне 80 кг * 22 = 1760 ккал. Такім чынам, калі ў дзень я буду есці прадукты (ежа) з энергетычным коштам 1760 ккал, то я не схуднею і не набяру вагу.
Але наша мэта складаецца ў тым, каб схуднець і зняць страўнік! Чалавеку, каб страціць каля паўміла ў тыдзень, патрабуецца дэфіцыт у 500 кілакалорый у дзень. Гэта значыць, неабходна скараціць штодзённую дыету на 300-500 ккал. Мая штодзённая дыета павінна складаць 1260 - 1460 ккал, а астатняя частка цела будзе выраблена з запасаў тлушчу на страўніку. Вуаля, мы худнеем!
Так што гэта не адбылося, як быццам вы думаеце, што вы з'елі маленькую каларыйную кашу за 200, але вы не ўлічваеце, што ў яго ёсць яшчэ некалькі лыжак цукру і добры кавалачак сметанковага масла. Увогуле каша выйшла на 500 ккал. Тады мы будзем піць салодкі гарбату са смачным печывам, і наш сняданак выцягне 1000. Тое ж самае можа адбыцца ў абед і вячэру. І ў канцы месяца, стоячы на маштабах, мы будзем здзіўлены: "Чаму я не губляю вагу?"
Есці гэта, каб схуднець? Мы сочым за складам ежы
Таксама добра кантраляваць склад ежы. Збалансаванае і разнастайнае харчаванне павінна задаволіць патрэбы цела. І тут усё важна вавёркі, тлушчы, вугляводы, а таксама абалоніну - аснова нашай ежы. Мікраэлементы, вітаміны і розныя біялагічна актыўныя рэчывы таксама павінны прысутнічаць у рацыёне.
- Замяніце жывёльных тлушчаў на гародніна і тых, якія знаходзяцца ў рыбе і морапрадуктах
- Вам трэба спажываць дастаткова садавіны і гародніны
- Неабходна выкарыстоўваць валакна штодня
- Прыярытэтам павінна быць мяса птушкі, рыбы і цяляціны
- Абавязкова ўтрымлівайце ў рацыёне з нізкім утрыманнем малочных прадуктаў
- Арэхі, насенне і суцэльныя збожжа
Ворагі нармальнай вагі. Цукар, соль і алкаголь
Час, калі мы схуднеем дадаткова, таму што, пад уплывам абмежаванняў і самадысцыпліны, мы маем магчымасць выпрацаваць звычку належнага харчавання на працягу ўсяго наступнага разу. Для аўтаматызму прыносіце разуменне таго, што можна выкарыстоўваць і ў якой колькасці, а што не можа быць ніякім чынам.
Напрыклад, падчас рацыёну трэба абараніць сябе ад алкаголю. Прадукт досыць высокі -Calorie і ў дадатак з'яўляецца моцным стымулятарам апетыту. Мы не заўважаем, як з'есці велізарны біфштэкс з вялікай часткай бульбы пад перакусам. Гэта ніколі не спрацуе, каб выдаліць страўнік. У астатні час алкаголь у колькасці адной шклянкі ў дзень не забаронена.
Усё астатняе не можа быць ні пры якіх абставінах, ні калі мы худнеем, ні калі мы пазбавіліся ад лішніх фунтаў:
- Соленая ежа
- З-за вялікай колькасці солі вы таксама можаце ёсць каўбасы, каўбасы, вяндліну, набытыя пельмені і іншыя гатовыя паўфабрыкаты
- Дадайце цукар
- Салодкія газаваныя напоі забароненыя, а таксама ўсе сокі
- Салодкая выпечка
- Транс-Фаты небяспечныя! Каўбасы, марожанае, набытая выпечка, чыпсы, сухары і іншая смачная каша, - мы забараняем сябе!
- Хуткае харчаванне
Я разумею, што ўся гэтая ежа пастаянна прысутнічае вакол нас, і гэта не атрымаецца пазбегнуць гэтага. Але галоўнае тут у тым, што аднаразовае спажыванне такіх прадуктаў не ператвараецца ў пастаяннае і становіцца шкодным для харчавання. Трохі і часам вы можаце.
У той жа час мы губляем вагу, для нас важна, колькі мы ямо, гэта значыць агульная колькасць калорый. У дзень мы не павінны перавышаць 1800 ккал. І калі вы будзеце працягваць есці салодкія, салёныя і іншыя стравы з высокім узроўнем, 1800 ккал будзе набраны ўжо да поўдня, і жыць будзе вельмі складана ў другой палове дня без ежы.
Дыеты павінны быць у бяспецы
Апісанае вышэй - гэта таксама дыета. Абмяжуйце колькасць калорый да 1500-1800 у дзень і з'ешце тое, што вам падабаецца. Вы можаце схуднець ад яго практычна так хутка, як і ў іншых дыетах з жорсткім абмежаваннем калорый і часта незбалансаваным у неабходных пажыўных рэчывах, так закліканых манадытацыі.
Бескарысныя, бессаромныя, бялок або вугляводы - у кожнага з іх ёсць свае небяспечныя наступствы для здароўя. Некаторыя пагаршаюць стан валасоў, скуры і пазногцяў, выклікаюць гарманальныя парушэнні, метабалічныя парушэнні, дэпрэсія, завала. Самая вядомая дыета ў Дюкане і Палеадыце прызнаны Брытанскай асацыяцыяй дыетолагам найгоршым, незбалансаваным і рызыкоўным.
Самым прычынай упэўненасці ў дыетолагах з'яўляецца міжземнаморская дыета. Ён не выключае ўсіх неабходных макраэлементаў, засяроджваецца на садавіне, гародніне і морапрадуктах, мясе птушка Крыху Чырвонае віно! Мне падабаецца!
Крок 2: Фізічная актыўнасць
Другая ўмова пасля абмежавання калорый - гэта фізічная актыўнасць і практыкаванні. Яны не толькі спальваюць некалькі сотняў кілакалорый, якія мы марнуем у якасці энергіі на фізічную актыўнасць (рух рукамі, нагамі, нахіл, прысяданні, хада), але і пэўным чынам, мы перанастройваем нашу гарманальную сістэму да вялікага спажывання энергіі (потаванне, дыханне, выкід цяпла).
Такім чынам, фізічная актыўнасць значна знізіць час, каб схуднець на мэту. Выкарыстоўвайце любую магчымасць для руху! Не выкарыстоўвайце ліфт дома, спускайцеся і падымайцеся па лесвіцы. Вы жывяце высока? Ну, падніміцеся прынамсі на трэці, пяты паверх, потым патэлефануйце ў ліфт!
Ідзіце, адкрыйце акно для вентыляцыі, зачыніце ў іншым пакоі, а потым наадварот. Сядзьце каля тэлевізара ці кампутара, не прасіце вас прынесці вам кубак кавы, але ідзіце самастойна, вы можаце есці дзесяць разоў на шляху. Сэнс заключаецца ў тым, каб уключыць як мага больш фізічных нагрузак.
Вось вялікая матывацыя зрабіць спартыўную частку жыцця
Паўтараю: Даказана, што наяўнасць фізічных нагрузак падоўжыць жыццё!
Аэробныя нагрузкі. Практыкаванні для пахудання
Каб выдаліць страўнік, практыкаванняў "на прэсе" недастаткова. Па -першае, неабходна падключыць асноўныя практыкаванні, якія таксама выпрацоўваюць мышцы жывата і аказваюць агульны ўзмацненне ўздзеяння на арганізм. Пры выкананні мы канцэнтруем увагу на падрыхтаваных цягліцах прэсы.
- "прысяданні". Ногі на шырыні пляча, рукі перад вамі. Прысяданні да ўзроўню, у той час як задняя частка сцягна паралельна ўзроўню падлогі, знізу не трэба. 20-50 разоў
- "Націск -УП". Вазьміце акцэнт хлусні. Мужчыны: ногі на шкарпэтках, жанчыны: ад каленяў. Мы згінаем рукі ў локці, апусціўшы цела паралельна падлозе, а потым адкласці рукі, вяртаемся ў зыходнае становішча. 10-30 разоў
- "Падцягваючыся" мужчынам - vis на нерухомай бары. Вам трэба зацягнуць цела ў 5-10 разоў. Жанчыны могуць рабіць "гарызантальныя выцягванні", падцягваючыся на нізкую гарызантальную паласу.
Дадайце да фізічных нагрузак у свежым паветры. Хуткая хада больш фізіялагічная і больш эканомна ставіцца да суставаў, чым прабежкі. Вы заўсёды можаце знайсці, куды ісці. У краму, святло, спіна з сумкамі. Ідучы на працу, хадзіць да грамадскага транспарту. Проста ў суседнім доме да сяброў.
Такім чынам, запускаюцца некаторыя метабалічныя працэсы, якія павялічваюць метабалічную актыўнасць цягліцавай тканіны. Для гэтых працэсаў арганізм патрабуе дадатковага спажывання энергіі. Для гэтага ён выкарыстоўвае ўнутраныя, назапашаныя запасы і пачынае спальваць энергію 24 гадзіны ў дзень.